- A quoi faire attention comme végétarien?
- De bons conseils pour maigrir?
- L'huile de coco est-elle bonne pour la santé? …
Les réponses d'un diététicien à quelques questions fréquemment posées.
Pourquoi l'association poissons - épinards est-elle déconseillée?
‘Les plantes utilisent des nitrates tirés du sous-sol comme source d'énergie pour fabriquer des protéines nécessaires à leur propre croissance. Conséquence d'épandages trop intensifs, les plantes absorbent plus de nitrates que ce qu'elles sont capables de transformer en protéines. Cette transformation s'effectue sous l'action de la lumière. Ceci explique que les légumes d'hiver contiennent davantage de nitrates que les légumes d'été. Les légumes à feuilles emmagasinent plus de nitrates que les autres. Voilà pourquoi les épinards sont un légume riche en nitrates, qui associé aux amines présentes dans le poisson, forment des amines nitrosés potentiellement cancérigènes. Les nitrates eux-mêmes ne sont pas nuisibles. C'est la transformation des bactéries dans la bouche qui est nuisible. Le nitrite réagit à l'hémoglobine dans les vaisseaux sanguins, ce qui complique le transport de l'oxygène. C'est surtout chez les nourrissons que ce phénomène peut conduire à un manque d'oxygène sévère.
Mangez donc aussi varié que possible et ne consommez pas plus ce deux fois par semaine des légumes riches en nitrates comme les endives, le céleri, les épinards, les radis, toutes les formes de salades, le persil, le chou chinois, le fenouil, le pourpier, le chou fourrager, et les betteraves rouges. Un dessert riche en vitamines C comme une orange ou un kiwi peuvent significativement freiner la transformation nitrosamines. La cuisson des légumes fait baisser leur teneur en nitrates, ceux-ci passant dans le liquide de cuisson. Une bonne raison pour ne jamais utiliser ce liquide pour d'autres préparations.
Pourquoi ne jamais réchauffer des épinards? Parce que le refroidissement et le réchauffement relativement lents favorisent la transformation bactérienne des nitrates en nitrite.'
Etant enceinte, dois-je manger pour deux?
‘Non. Pendant la grossesse, vous avez effectivement besoin de davantage d'énergie pour l'augmentation du métabolisme de base et le stockage de tissus graisseux au cours de la 2de moitié de la grossesse. Mais par ailleurs, l'activité corporelle diminue, de sorte que les besoins supplémentaires en énergie sont partiellement compensés. Ceci revient à un complément journalier de 180 kcal à partir de la dixième semaine de grossesse. Ce qui représente deux ou trois tranches de pain gris en plus. Pendant la grossesse, la qualité de l'alimentation est très importante pour assurer à la maman et au bébé les apports alimentaires nécessaires. Donc, bien manger, ce n'est certainement pas manger pour deux, mais plutôt manger deux fois mieux.’
Le vin rouge est-il vraiment bon pour la santé?
‘Oui, mais consommé raisonnablement. En effet, des substances présentes dans le vin rouge réduisent le risque d'affections cardiovasculaires.
Mais la meilleure manière de réduire le risque d'affections cardiovasculaires, c'est de modifier quelques aspects importants de votre style de vie. Bougez suffisamment, évitez les aliments riches en graisses saturées, ne fumez pas et prévenez le stress. A moins que vous ne préfériez déménager dans le sud de la France, où le vin rouge coule à flots.
Rouge ou blanc, y a-t-il une différence? Le vin blanc est produit à base de raisins blancs, bleus ou rouges, dont la peau est éliminée avant le processus de fermentation. Le vin rouge en revanche n'est produit qu'à partir de raisins rouges ou bleus, dont la peau est mélangée au jus pour la fermentation. C'est ce qui donne sa couleur et son goût au vin rouge, et en fait une boisson beaucoup plus complexe que le vin blanc. En plus, le vin rouge est riche en antioxydants. Ce sont les procyanidines qui méritent le plus d'attention. Ces substances présentes dans le vin préviennent la destruction du collagène (tissu liant) de la peau – une cause importante du vieillissement de la peau – et réduisent le risque d'affections cardiovasculaires. En outre, l'alcool peut faire baisser le taux de cholestérol et la tension artérielle, tout en évitant aux plaquettes sanguines de s'agglomérer trop rapidement. Des enquêtes ont démontré que les personnes ayant une consommation modérée de vin rouge vivent plus longtemps et sont moins rapidement sujets aux affections cardiovasculaires que les abstinents et les gros buveurs. Consommer au maximum un ou deux verres de vin rouge de 125 ml par jour, diminue donc significativement le risque d'affections cardiovasculaires.
Même si boire du vin rouge est bon pour la santé, ayez toujours conscience que l'excès d'alcool entraîne de nombreuses conséquences négatives, dont le risque d'affections cardiovasculaires et hépatiques (du foie), sans même évoquer l'effet dévastateur de l'alcool sur les relations sociales et les comportements violents auxquels il peut mener.’
Les pommes de terre font-elles grossir?
‘Non. Certainement pas lorsqu'on sait que les pommes de terre sont constituées d'eau pour 80%, de 0% de graisse et ne contiennent que peu de calories. C'est la façon de les préparer qui importe. Dans des préparations comme les pommes de terres rissolées, au gratin ou les frites, on ajoute beaucoup de graisses, qui font exploser le nombre de calories. Les pommes de terre à la vapeur ne contiennent ainsi que la moitié des calories présentes dans une quantité équivalente de riz ou de pâtes. N'hésitez donc pas à alterner pommes de terre et autres céréales pour l'équilibre de votre alimentation.'
Comment conserver un maximum de vitamines lors de la préparation des pommes de terre et des légumes?
‘La cuisson à la vapeur permet de conserver la plupart des vitamines et des minéraux. C'est le cas aussi pour la cuisson au four à micro-ondes, dans la mesure où on a besoin de moins d'eau. L'ennui de la cuisson, c'est qu'elle endommage le noyau des aliments, provoquant une perte d'eau importante, et donc de vitamines et de minéraux. Plus les morceaux sont petits, plus la perte est importante, la surface de contact étant plus grande qu'avec de gros morceaux. Essayez donc de cuire des morceaux aussi grands que possible dans une quantité d'eau réduite et le plus rapidement possible. Pratiquement, cela revient à faire d'abord chauffer l'eau, d'y ajouter les aliments et d'ensuite les faire cuire au plus vite.
En cas de cuisson à la pression ou en cocotte minute, le temps de cuisson réduit permet d'éviter les pertes de vitamines trop importantes.’
Comme végétarien, existe-t-il un risque de déficits alimentaires?
‘Un régime végétarien peut très bien suffire pour assurer une alimentation saine. Si vous apportez de la variété à votre alimentation (même sans viande, ni poisson, ni crustacés), il n’y a aucune raison d’imaginer que vous êtes en train de creuser un quelconque déficit. Mais veillez à toujours remplacer la viande par un substitut, comme des légumes secs (pois chiches, lentilles, germes de soja,...), des noix, des amandes, des graines, du tofu, du seitan, du tempeh ou du quorn.
Si, à côté des légumes, vous consommez suffisamment d’oléagineux, cela suffit pour un apport correct en acides gras insaturés, en oméga 6 et surtout en acides gras oméga 3.
Seuls un contrôle sanguin et une évaluation précise de votre régime alimentaire pourraient permettre de déceler d’éventuels déficits.'
La vitamine B12 chez les végétariens
‘Vous pouvez conservez vos habitudes alimentaires de végétarien, mais vous devez y prévoir des produits d'origine végétale et animale -autorisés pour vous- riches en vitamines B12. même si le déficit en vitamines B12 se produit très rarement, prévoyez d'en prendre 1,4 microgramme par jour. Cette vitamine sert en effet à la production des globules rouges, est indispensable au fonctionnement du système nerveux et à la synthèse le l'ADN. Le manque de vitamines B12 peut causer des troubles neurologiques et de l'anémie.
Les produits laitiers et le poisson sont de bonnes sources de vitamines B12. Il ne doit pas s'agir de produits riches en matières grasses, à moins qu'il ne s'agisse de vitamines solubles dans l'eau. Les oeufs et les algues marines constituent aussi une bonne source de cette vitamine. A défaut d'une prise suffisante, vous pouvez toujours envisager les suppléments alimentaires, mais, encore une fois, une alimentation végétarienne variée permet tout à fait de couvrir vos besoins quotidiens en vitamines B12.’
Les légumes secs?
‘On les confond souvent avec les légumes. Mais contrairement à eux, les légumes secs peuvent, associés à d'autres sources de protéines, remplacer la viande. Le groupe des légumes secs comprend les pois séchés, les pois chiches, les pois cassés, les lentilles, les graines de soja, les haricots noirs, blancs et rouges. Les haricots princesse, les haricots à couper et les petits pois ne sont pas des légumes secs, mais des légumes.’
Je cherche des conseils pour perdre quelques kilos.
'Il est difficile de donner des conseils personnalisés à distance et sans voir la personne. c'est d'ailleurs interdit. Il manque trop d'éléments, comme l'âge de la personne, son style de vie, ses habitudes alimentaires, son degré d'activité sportive, son état de santé, sa consommation de médicaments,... Je peux quand même donner quelques conseils généraux pour maigrir… Mangez régulièrement, trois repas principaux et trois petits en-cas. Réduisez les portions de vos plats. Mais augmentez la quantité de légumes et d'eau pour combattre la sensation de faim. Remplacez dans la mesure du possible les produits riches en calories par des produits plus pauvres en calories (éventuellement des produits light ou maigres). Et n'oubliez surtout pas de faire régulièrement (de préférence tous les jours)un peu d'exercice physique (du vélo, de la marche, de la nage…). Une demi-heure d'activité physique par jour est une recommandation minimale. En mangeant un peu moins et en bougeant davantage, vous devez pouvoir perdre quelques kilos. Vous pouvez aussi consultez un diététicien, qui pourra vous guider personnellement et vous donner une foule de conseils, de recettes et de méthodes pour maigrir sainement.’
L'huile de coco est-elle bonne pour la santé?
‘Non, et pourtant beaucoup le croient. Bien que d'origine végétale, l'huile de coco est très majoritairement (86%) composée de graisses saturées. Leur excès augmente le risque de surpoids, de cholestérol élevé, de diabète, de maladies cardiovasculaires, d'ostéoporose et de cancer. N'utilisez l'huile de coco et les produits dérivés comme le lait et les biscuits de coco que de manière occasionnelle. Préférez des huiles bonnes pour la santé, comme les huiles de graines de lin, de noix, de colza, de germes de froment et de soja (riche en oméga 3). Les huiles d'olive, de tournesol et de maïs sont aussi très saines, riches en graisses insaturées et fournissent des vitamines liposolubles.’
Les boissons sportives sont-elles bonnes pour mes enfants, qui font très régulièrement du sport ?
‘Pour les sports pratiqués de manière récréative, rien ne vaut l'eau pour étancher la soif. les boissons sportives contiennent notamment des vitamines et des minéraux ajoutés. Ces éléments nutritifs indispensables peuvent s'inscrire sans problème dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Mais souvent, des sucres superflus y sont ajoutés, comme dans les boissons rafraîchissantes. Lisez donc toujours attentivement ce qui figure sur l'étiquette. Vos enfants peuvent prendre un supplément d'énergie en mangeant un morceau de fruit, comme une banane, ou un biscuit aux céréales. Les boissons sportives étant relativement chères, vous pouvez facilement préparer vous-même une boisson énergisante: moitié jus de fruits (orange, pomme, raisins, …) moitié eau du robinet, le tout sans sucre ajouté. Encore une chose: conseillez à vos enfants qui font du sport de boire avant d'avoir soif. La sensation de soif lance un signal d'alarme au corps en lui signalant un manque de liquide, ce qui entrave le fonctionnement du corps. Il faut donc boire autant que possible avant, pendant et après le sport.’
Que manger avant mon entraînement sportif pour éviter le coup de pompe?
‘Si vous faites du sport, prévoyez quelques heures avant l'entraînement un repas léger, riche en glucides, pour disposer de réserves suffisantes. Vous en trouverez notamment dans les pâtes, le riz, les pommes de terre et le pain. Les glucides constituent la source d'énergie à laquelle le corps s'abreuve pendant l'effort. Si vous vous entraînez tard le soir, prenez un repas léger avant et après. L'effort vous fait consommer du glycogène (les glucides emmagasinés) contenu dans les muscles. Dans les deux heures qui suivent, il faut réalimenter cette réserve de glycogène, faute de quoi, vous vous sentirez très affaibli par après.’
Comment faire diminuer rapidement mon cholestérol?
Il suffit de:
manger sainement
Cela consiste surtout à éviter les graisses saturées. Quelques conseils:
- Remplacez les fromages gras par des variétés plus maigres (20+/30+)
- Mangez régulièrement des produits à base de soja (les protéines de soja ont des propriétés qui font baisser le cholestérol)
- Remplacez régulièrement la viande de porc ou de boeuf par de la volaille sans peau
- Mangez du poisson deux fois par semaine (riche en acides gras oméga-3)
- Modérez l'utilisation des graisses à tartiner et à cuisiner
- Préférez les produits complets ou multi-céréales (riches en fibres solubles, qui font baisser le cholestérol)
- Mangez au maximum 3 oeufs par semaine
- Remplacez régulièrement la viande par des légumes secs (riches en phyto-oestrogènes et qui font baisser le cholestérol)
- Mangez au maximum 100 grammes de viande par jour, en ce compris les produits à base de viande utilisés dans les tartines
- Modérez votre consommation de biscuits et de pâtisserie et optez pour une alternative plus saine, pauvre en graisses saturées.
faire de l'exercice physique
L'exercice physique a un effet positif sur le cholestérol. Essayez d'être en mouvement une demi-heure par jour (prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, aller à pied chez le boulanger,…). Ceci augmente le niveau de bon cholestérol dans le sang.
ne pas fumer et limiter la consommation d'alcool
Le tabac et la consommation excessive d'alcool endommagent les parois des artères, facilitant ainsi la fixation du cholestérol, cause de dangereux rétrécissements.
éviter le stress
Le stress exige beaucoup de votre corps. Le stress s'accompagne de la consommation d'antioxydants. La réduction de la quantité d'antioxydants fait courir un risque d'oxydation du cholestérol, qui se fixe ainsi sur les parois des vaisseaux sanguins.
manger des stéroles végétaux ou phytostéroles
Les stéroles végétaux diminuent le taux de cholestérol. En 3 semaines, une consommation quotidienne de 2 ou 3 grammes de stéroles végétaux, associée à une alimentation saine, diminue le taux de cholestérol de 10 à 15%. Les aliments d'origine végétale sont riches en stéroles végétaux.
