Warm op en stretch

Altijd opwarmen voor je begint

Opwarmen zorgt voor een geleidelijke overgang van rust naar activiteit. Je vermijdt blessures doordat je je voorbereid op de komende inspanning:

• De hart- en longfuncties worden geleidelijk aan opgedreven en je lichaam wordt langzaamaan voorbereid op de komende activiteit.
• De bloeddoorstroming in je spieren wordt gestimuleerd. Meer zuurstofrijk bloed wordt aangevoerd naar de spieren.
• De stofwisseling wordt gestimuleerd en je lichaam wordt hormonaal voorbereid op de komende activiteit.
• De gevoeligheid van zintuigen, huid, spieren, pezen en gewrichten wordt gestimuleerd.

Start nooit meteen met een intensieve opwarming, maar bouw de opwarming geleidelijk aan op.

Specifieke opwarming

De intensiteit en de aard van de opwarmingsoefeningen hangt af van de activiteit. Ga je bepaalde spiergroepen trainen, dan is een specifieke opwarming nodig. Bij een specifieke opwarming ga je heel gericht de spiergroepen opwarmen die je nodig hebt tijdens de activiteit. Voor je gaat boksen moet je je armspieren opwarmen, om te fietsen moet je je beenspieren opwarmen, ...

Algemene opwarming

Voor individuele uithoudingssporten is een algemene opwarming belangrijk. Dankzij een algemene opwarming drijf je de hartslag geleidelijk aan op en bereid je je lichaam voor op de inspanning.

Oefeningen voor een algemene opwarming kunnen zijn: ter plaatse wat joggen of springen, knieën heffen, armen zwaaien, touwtjespringen, kikkersprongen (vanuit hurkstand omhoog springen met gestrekte benen en armen in de lucht).

Altijd stretchen na de inspanning

Bij training trekken onze spieren samen, waardoor bepaalde spieren de neiging hebben te verkorten. Hierdoor vermindert de lenigheid en stijgt het risico op blessures.

Stretchen zorgt voor een betere doorbloeding van het spierweefsel, voor meer soepelheid, een betere afvoer van de afvalstoffen en minder blessures. Enkele tips:

• Begin nooit ‘koud’ met rekoefeningen. Beweeg altijd eerst een paar minuten (loslopen, huppelen, met de armen zwaaien, …) om de spieren op te warmen.
• Begin altijd langzaam te rekken, tot je een lichte spanning (geen pijn) voelt. Houd dit aan gedurende 8 à 15 seconden en adem rustig. Let op! Probeer nooit te veren, want dan ga je de spier verkorten.
• Schud de spieren los na de stretching.

Ook bij stretching hangt de aard van de oefeningen af van de sport die je beoefent. Sport je in clubverband of onder persoonlijke begeleiding, volg dan de instructies van de trainer of coach.