Voedingswaarde

Energie

De kilocalorieën (kcal) staan als eerste in het lijstje van de voedingswaarde op het etiket. De kcal duiden aan hoeveel energie het product aanbrengt per 100 gram of per portie.

De gemiddelde energiebehoefte, met een weinig actieve levensstijl – zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd – voor vrouwen bedraagt 2000 kcal en voor mannen 2500 kcal. Hoeveel energie je nodig hebt is dus afhankelijk van de fysieke activiteiten die je uitvoert. Vraag raad aan een diëtist voor specifiek advies.

Het is vaak niet moeilijk om aan de nodige hoeveel calorieën per dag te komen. Stel dat je 1 doos stapelchips (200 g) eet dan zit je al boven de 2000 kcal. (!) Lees dus steeds goed de verpakking en wees bewust van wat je eet.

Eiwitten

Eiwitten zijn in de eerste plaats onze bouwstoffen: ze zorgen voor de groei en het herstel van ons lichaam. Maar ze zijn ook noodzakelijk voor onze weerstand. Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, melk en melkproducten. Peulvruchten, noten en graanproducten zijn plantaardige bronnen van eiwitten.

Per dag hebben man en vrouw gemiddeld 60 gram eiwitten nodig in een gezonde voeding. Bij een gezond individu, zonder nierproblemen, zal het teveel aan eiwitten via de urine verwijderd worden.

Koolhydraten

Koolhydraten vertegenwoordigen de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Enkelvoudige koolhydraten of suikers vind je in fruit, melk en alle desserts of dranken met suiker. Dit laatste dient beperkt te worden in een gezonde voeding. Meervoudige koolhydraten of zetmeel vind je in granen, aardappelen, peulvruchten en groenten en krijgen de voorkeur.

Minstens 275 tot 345 gram koolhydraten hebben personen met een weinig actieve levensstijl gemiddeld dagelijks nodig. Daarvan mag je per dag maximum gemiddeld 50 gram toegevoegde suiker eten. De inname van deze enkelvoudige koolhydraten heb je zelfs helemaal niet nodig. Stel dat je een reep melkchocolade (30 g) eet en in de loop van de dag nog een blikje frisdrank (33 cl) drinkt dan zit je al aan die 50 gram suikerinname. Lees dus steeds goed de verpakking en kijk naar de aanbreng van zowel enkelvoudige als meervoudige koolhydraten.

Vetten

Vetten leveren ons energie, essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Deze groep blijft dus essentieel in een evenwichtige en gezonde voeding, maar met mate.

Verzadigde vetten zijn meestal van dierlijke oorsprong zoals in vet vlees, halfvolle of volle zuivelproducten, kaas, boter en gehard plantaardig vet (koekjes en gebak,…). Deze vetten zorgen ervoor dat het cholesterolgehalte in ons bloed stijgt en de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk toeneemt. Het is dus zeer belangrijk om deze vetten op het etiket na te gaan.
De voorkeur gaat naar onverzadigde vetten, vooral rijkelijk aanwezig in plantaardige producten, met uitzondering van vette vis. Maar opgelet, kokosolie en palmolie zijn ook plantaardige oliën maar bestaan toch grotendeels (86% en 50%) uit verzadigde vetten. Kies voor gezonde oliën zoals lijnzaad-, walnoot-, raapzaad-, tarwekiem- en sojaolie (rijk aan omega 3). Ook olijf-, zonnebloem- of maïsolie zijn goede oliën, rijk aan onverzadigde vetten.

Per dag mag je slechts gemiddeld 77 tot 100 gram vet opnemen, waarvan 25 gram verzadigde vetten. Wanneer je ’s morgens 2 croissants eet (100 g) en in de loop van de dag twee sneetjes cake (60 g) dan bedraagt je inname al 39 gram vet, waarvan 25 gram verzadigd vet . Lees dus steeds goed de verpakking en kies voor de gezonde vetten.

Voedingsvezels

Voedingsvezels bevorderen in combinatie met voldoende vocht de werking van de darmen. Ze verhogen o.a. het verzadigingsgevoel, hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte en verkleinen het risico op het ontstaan van bepaalde kankers.

Onze dagelijkse behoefte aan vezels bedraagt 30 gram per dag. Kies voor volkoren producten (brood, pasta, rijst), neem de aanbevolen portie groenten en fruit en je zal deze gezonde norm van 30 gram vezels per dag zeker behalen.

Mineralen en spoorelementen

Mineralen en spoorelementen zijn onmisbare bouwstoffen voor het skelet, de groei, de opbouw en herstel van ons weefsel. Mineralen die in de voeding voorkomen zijn o.a. calcium, fosfor, magnesium, natrium, chloor en kalium. Spoorelementen die in de voeding voorkomen zijn o.a. ijzer, zink, selenium, koper, jodium, mangaan en molybdeen.

Om uit de verpakking af te leiden hoeveel zout iets bevat moet je alert zijn. Vaak wordt enkel de hoeveel natrium vermeld. Deze hoeveelheid moet je vermenigvuldigen met 2,5 om tot de hoeveelheid zout te komen. De gezonde aanbeveling bedraagt slechts 6 gram per dag.

Vitaminen

Vitaminen zijn essentieel voor het optimaal functioneren van ons lichaam. Er is een onderscheid tussen wateroplosbare (vitamines van de B-groep en vit C) en vetoplosbare vitamines (vit A, D, E en K). Een teveel aan vetoplosbare vitaminen wordt opgeslagen in het vetweefsel en kan dus ook schadelijk zijn. Een teveel aan wateroplosbare vitaminen wordt uitgescheiden via de urine.

Volg de regels van de voedingsdriehoek en je zal de aanbevolen hoeveelheid van alle vitaminen en mineralen zeker behalen.