- Waar moet je op letten als vegetariër?
- Wat zijn goede afvaltips?
- Is kokosolie gezond? …
Een aantal vaak gestelde vragen werden beantwoord door de diëtist.
Waarom is de combinatie vis met spinazie niet goed?
Planten gebruiken nitraten uit de bodem als energiebron om eiwitten aan te maken die nodig zijn voor hun groei. Als gevolg van een te intensieve bemesting nemen planten meer nitraat op dan ze kunnen omzetten in eiwitten. Dit doen ze onder invloed van licht. Hierdoor bevatten wintergroenten meer nitraat dan zomergroenten. Bladgroenten slaan dan weer meer nitraat op dan andere. Spinazie is hierdoor een nitraatrijke groente die in combinatie met de aanwezige amines in vis potentieel kankerverwekkende nitrosaminen vormen. Nitraten op zich zijn niet schadelijk. Het is de omzetting van bacteriën in de mond die wel schadelijk is. Nitriet reageert in de bloedbaan met hemoglobine, waardoor het zuurstoftransport wordt bemoeilijkt. Vooral bij zuigelingen kan dit leiden tot ernstig zuurstoftekort.
Eet daarom zo gevarieerd mogelijk en gebruik niet meer dan twee keer per week nitraatrijke groenten zoals andijvie, selder, spinazie, radijsjes, alle soorten sla, peterselie, chinese kool, venkel, postelein, koolrabi, en rode biet. Een vitamine C-rijk dessert zoals sinaasappel of kiwi kunnen de omzetting naar nitrosamines behoorlijk remmen. Koken doet het nitraatgehalte in groenten dalen omdat nitraat overgaat in het kookvocht. Gebruik om deze reden nooit het kookvocht van nitraatrijke groenten om verder te verwerken in gerechten.
Waarom mag je spinazie niet opnieuw opwarmen? Omdat het relatief traag afkoelen en opwarmen de bacteriële omzetting van nitraat tot nitriet bevordert.
Moet ik als zwangere vrouw eten voor twee?
Neen. Tijdens de zwangerschap is er wel meer energie nodig voor de toename van het basaal metabolisme en de opslag van vetweefsel in de 2de helft van de zwangerschap. Maar anderzijds neemt de lichaamsactiviteit af zodat de extra energiebehoefte gedeeltelijk gecompenseerd wordt. Dit komt neer op een dagelijkse aanvulling van gemiddeld 180 kcal vanaf de tiende week van de zwangerschap. Wat ongeveer twee tot drie sneetjes bruin brood extra betekent. De kwaliteit van de voeding tijdens de zwangerschap is heel belangrijk om jezelf en je kindje van alle nodige voedingstoffen te voorzien. In realiteit betekent goed eten dus echter niet eten voor twee maar wel twee keer zo goed eten.
Is rode wijn nu werkelijk gezond?
Ja, met mate. Stoffen in rode wijn doen de kans op hartaandoeningen verkleinen.
De beste manier om een risico op hartaandoeningen te verkleinen is door enkele belangrijke veranderingen in je leefwijze. Neem voldoende beweging, vermijd voedsel met veel verzadigd vet, rook niet en voorkom stress. Maar er is nog iets dat je kunt doen: verhuis naar het zuiden van Frankrijk, waar rode wijn in overvloed is.
Wat is het verschil tussen witte of rode wijn? Witte wijn kan gemaakt worden van witte, blauwe of rode druiven. De schillen worden voor het fermentatieproces verwijderd. Rode wijn daarentegen wordt alleen gemaakt van rode of van blauwe druiven, waarbij de schillen met het sap mee worden gefermenteerd. Hierdoor krijgt rode wijn zijn kleur en smaak en wordt rode wijn een veel complexere drank dan witte wijn. Rode wijn is rijk aan antioxidanten. Vooral bepaalde flavonoïden, de procyanidinen, verdienen de aandacht. Deze stoffen helpen de afbraak van collageen (bindweefsel) in de huid – een belangrijke oorzaak van het ouder worden van de huid – voorkomen en doen het risico op hartziekten verkleinen. Daarbij kan alcohol het cholesterolniveau en de bloeddruk verlagen en maakt de bloedplaatjes minder plakkerig, zodat ze minder snel samenklonteren. Onderzoeken hebben uitgewezen dat matige drinkers langer leven en minder snel hartaandoeningen krijgen dan geheel onthouders en zware drinkers. Dagelijks maximum een of twee glazen, van 125 ml, rode wijn drinken vermindert dus het risico op hartziekten aanzienlijk.
Ook al zou rode wijn drinken gezond zijn, onthoud wel dat teveel alcohol vele negatieve gevolgen heeft. Overmatig alcoholgebruik verhoogt dan weer het risico op hartziekten en leveraandoeningen. Ook kan het een verwoestende uitwerking op relaties hebben en leiden tot gewelddadig gedrag.
Maken aardappelen me dik?
Neen. Zeker niet als je weet dat de aardappel voor 80% uit water bestaat, 0% vetten en weinig calorieën. De bereidingswijze dien je echter wel in de gaten te houden. Bij bereidingen zoals gebakken aardappelen, gratinschotels en frietjes worden veel extra vetten toegevoegd, waardoor de calorieën van de bereide aardappel de hoogte in gaan. Gekookte aardappelen bevatten, in vergelijking met een zelfde hoeveelheid gekookte rijst of pasta, slechts de helft van de calorieën. Variëren binnen de groep ‘aardappelen en graanproducten blijft hierin de belangrijkste boodschap.
Hoe behoud je nu de meeste vitaminen tijdens het bereiden van groenten en aardappelen?
Door te stomen worden de meeste vitaminen en mineralen behouden. Maar ook bij het koken in de microgolf worden de vitaminen en mineralen beter bewaard omdat je minder water nodig hebt. Want het nadeel van koken is dat de cel van de voedingsmiddelen kapot gaat. Hierdoor gaat een groot deel van het water uit de cel. In dit water zitten echter ook zeer veel vitaminen en mineralen. Hoe kleiner de stukken, hoe meer er verloren gaat, aangezien het contactoppervlak groter is dan bij grote stukken. Je kan dus best grote stukken koken in een beperkte hoeveelheid water en in een zo kort mogelijke tijd. Dit betekent dus eerst het water laten koken en vervolgens de voedingsmiddelen toevoegen en zo snel mogelijk terug aan de kook brengen.
Als je kookt onder druk, in een snelkookpan, dan gaan er ook minder vitaminen verloren door de kortere gaartijd.
Bouw je als vegetariër tekorten op?
Iemand die zich vegetarisch voedt, kan zonder probleem een perfect gezonde voeding samenstellen. Als je gevarieerd en evenwichtig eet (zelfs zonder vlees, vis en schaaldieren) is er geen enkele reden om aan te nemen dat je tekorten opbouwt. Maar vervang vlees steeds door een vleesvervanger zoals peulvruchten (kikkererwten, linzen, sojabonen, sojascheuten,…), noten, pitten, zaden, tofu, seitan, tempeh of Quorn. Als je bij de dagelijkse portie groenten regelmatig een gevarieerde inname van diverse oliën hebt, staat dit borg voor een voldoende aanbreng van onverzadigde vetzuren, omega 6 en vooral omega 3-vetzuren. Om te weten of je voeding al dan niet tekorten vertoont, kan je je bloed laten controleren en je voedingspatroon eens laten evalueren.
Wat met vitamine B12 als je vegetariër bent?
Je kan gerust je vegetarische voedingsgewoonte blijven aanhouden, maar je moet plantaardige en -voor jezelf toegelaten- dierlijke producten inschakelen die rijk zijn aan vitamine B12. Hoewel een tekort aan B12 weinig voorkomt, kan je toch best aan een inname van 1,4 microgram per dag komen. Deze vitamine zorgt o.a. voor de aanmaak van rode bloedcellen en is noodzakelijk voor de werking van het zenuwstelsel en de synthese van DNA. Tekorten aan vitamine B12 kan leiden tot neurologische afwijkingen en bloedarmoede.
Zuivelproducten en vis zijn goede bronnen van vitamine B12. (Het moeten geen vetrijke producten zijn, vermits het een wateroplosbare vitamine is.) Ook eieren en zeewier zijn een goede bron. Lukt je deze inname niet, dan kan je je toevlucht nemen tot voedingssupplementen, maar het is perfect mogelijk, mits een vegetarisch gevarieerde voeding, je dagelijkse behoefte aan vitamine B12 te dekken.
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten worden vaak verward met groenten. Maar in tegenstelling
tot groenten kunnen peulvruchten, in combinatie met een andere
eiwitbron, vlees vervangen. Tot de groep van de peulvruchten behoren: gedroogde erwten, kikkererwten, spliterwten, linzen, kapucijners, sojabonen, bruine, witte bonen en rode bonen. Prinsessenbonen, snijbonen en doperwten zijn geen peulvruchten maar groenten.’
Ik zoek tips om een paar kilootjes af te vallen.
Het is moeilijk om een persoonlijk dieetadvies te geven van op afstand en zonder de persoon in kwestie te zien. Daarom is het ook niet toegelaten. Er ontbreken namelijk te veel gegevens zoals leeftijd, leefstijl, eetgewoontes, sportactiviteiten, gezondheidstoestand, medicatiegebruik,... Ik kan je wel enkele algemene vermageringstips meegeven… Zorg voor een regelmatig eetpatroon, drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Neem kleinere porties van de gerechten die je eet. Vergroot de hoeveel groenten en water waardoor het hongergevoel uitblijft. Vervang daar waar mogelijk calorierijke levensmiddelen door caloriearme (eventueel light of magere producten). En vergeet vooral niet regelmatig (bij voorkeur dagelijks) wat fysieke activiteit (fietsen, wandelen, zwemmen…) in te lassen. Een half uurtje per dag bewegen is een minimale aanbeveling. Door iets minder te eten en meer te bewegen moet het zeker lukken om een paar kilootjes te verliezen. Je kan natuurlijk ook een diëtiste raadplegen die je persoonlijk kan begeleiden en je allerlei tips, receptjes en methodes kan geven om gezond te vermageren.
Is kokosolie gezond?
Neen. Velen vergissen hen hierin. Kokosolie is een plantaardige olie maar bestaat grotendeels (86%) uit verzadigde vetten. Teveel verzadigde vetten verhoogt het risico op overgewicht, te hoge cholesterol, diabetes, hart- en vaatziekten, osteoporose en kanker. Gebruik kokosolie, maar ook producten met kokos zoals kokosmelk, koekjes, makrons,…, heel af en toe. Kies voor gezonde oliën zoals lijnzaad, walnoot, raapzaad, tarwekiem en sojaolie (rijk aan omega 3). Maar ook olijf, zonnebloem en maïsolie zijn goede oliën, rijk aan onverzadigde vetten en zorgen voor de aanbreng van vetoplosbare vitaminen.
Is sportdrank gezond voor mijn kinderen, die heel regelmatig aan sport doen?
Voor recreatiesporters is water een prima dorstlesser. Aan sportdranken worden o.a. vitaminen en mineralen toegevoegd. Deze noodzakelijke voedingsstoffen kunnen zeker ook via een goede evenwichtige voeding ingenomen worden. Maar vaak worden er ook overbodige suikers toegevoegd, net zoals in een frisdrank. Lees dus steeds goed de verpakking. Extra energie kunnen je kinderen innemen met een stuk fruit, zoals een banaan, of een granenkoekje. Omdat sportdranken niet goedkoop zijn, kan je gemakkelijk zelf een goede dorstlessende drank maken: half fruitsap (sinaasappel, appel, druiven, …) half gewoon leidingwater en geen suiker toevoegen. Nog dit: adviseer je sportende kinderen om te drinken alvorens ze dorst krijgen. Het dorstgevoel alarmeert het lichaam voor vochttekort, maar dan functioneert het lichaam al minder goed. Drink dus voor, tijdens en na het sporten zoveel als mogelijk.
Wat eet ik het best voor mijn sporttraining om flauwte te vermijden?
Als je gaat sporten, kan je best een paar uur voor de training een lichte maaltijd met veel koolhydraten eten. Zodat je over voldoende koolhydraatreserves beschikt. Je vindt dit o.a. in pasta, rijst, aardappelen en brood. Bij het sporten vormen koolhydraten de energiebron voor het lichaam. Ga je ’s avonds laat sporten, dan raad ik je aan om zowel op voorhand iets licht te eten alsook erna. Want als je sport, verbruik je glycogeen (opgeslagen koolhydraten) dat in je spieren zit. Binnen de twee uur na het sporten dien je deze glycogeenvoorraad aan te vullen, omdat je je anders zeer zwak kan voelen.
Hoe laat ik mijn cholesterol op een natuurlijke wijze dalen?
Dit kan je doen door:
gezond te eten
Het komt er vooral op aan verzadigde vetten te vermijden. Enkele tips:
- Vervang vette kazen door magere kaassoorten (20+/30+)
- Eet regelmatig sojaproducten (soja-eiwitten hebben een cholesterolverlagende werking)
- Vervang regelmatig varkens- of rundvlees door gevogelte zonder vel
- Eet twee keer per week vette vis (rijk aan onverzadigde omega-3 vetzuren)
- Gebruik smeer- en bereidingsvet met mate
- Kies volkoren en meergranen producten (rijk aan oplosbare vezels met een cholesterolverlagende werking)
- Eet maximum 3 eieren per week
- Vervang vlees regelmatig door peulvruchten (rijk aan fyto-oestrogenen met een cholesterolverlagende werking)
- Eet max. 100 gram vlees per dag: de vleeswaren bij de broodmaaltijd tellen mee
- Eet koeken en gebak met mate en kies voor een gezonder alternatief arm aan verzadigde vetten.
voldoende te bewegen
Bewegen heeft een positief effect op cholesterol. Probeer dagelijks een half uur in beweging te zijn (de lift nemen i.p.v. de trap, wandelen naar de bakker,…). Dit verhoogt het niveau van de goede cholesterol in het bloed.
niet te roken en alcohol beperken
Roken en overmatig alcoholgebruik beschadigt de slagaderwanden. Hierdoor kan de cholesterol er zich makkelijker op vastzetten wat tot gevaarlijke vernauwingen leidt.
stress te vermijden
Stress vraagt veel van je lichaam. Stress gaat gepaard met verbruik van anti-oxidanten. Door de verminderde hoeveelheid anti-oxidanten is er een mogelijkheid dat cholesterol gaat oxideren en zich zo gaat vastzetten op de bloedvatenwand.
plantensterolen of phytosterolen te eten
Plantensterolen verlagen het cholesterolgehalte. Een dagelijkse consumptie van 2 tot 3 gram plantensterolen in combinatie met een gezonde voeding, verlaagt het cholesterolgehalte in 3 weken tijd met 10-15%. Plantaardige voeding is rijk aan plantensterolen.
